Etirements : les bonnes et les mauvaises pratiques

Publié : Le 14 Juin 2016 à 15:23
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Eveil musculaire, maintien ou augmentation de l'amplitude musculaire, récupération, les étirements sont bénéfiques, à condition qu'ils soient corrects

Les étirements : oui pas pas n'importe lesquels n'importe quand

Les muscles sont composés de fibres contractiles. 

Durant votre pratique sportive, surtout si vous sollicitez la puissance, vos muscles vont avoir tendance à prendre du volume et à racourcir.

Or plus la fibre est longue, plus elle pourra délivrer de puissance, d'amplitude et de rapidité, suivant comment on la stimule.

En conséquence, avec l'effort les muscles auront du mal à délivrer toute l'amplitude musculaire s'ils ont été trop sollicités. Voici comment conserver l'amplitude de contraction de ses muscles.

 

Running : Les étirements d'échauffement

Avant de partir, surtout ne pas étirer les muscles durant 1 minutes svp !

Les fibres seront trop laxes, le muscle sera un peu comme endormi, ce qui n'aidera en rien votre tonicité et n'écartera pas le risque de blessure.

Vous pouvez par exemple effectuer de petits etirements de 10 à 30 secondes.
Veillez à être le plus stable possible, quitte à pendre appuis sur quelquechose pour éviter tout mouvement parasite de rééquilibrage.
Surtout ne tirez pas d'un coup, le muscle tiré se porte délicatement en tension. Dès que vous avez la sensation de tension, utilisez votre tête pour commander au muscle de se détendre. Procédez ainsi plusieur fois. 

Cela demande une excellente écoute de son corps. Mais ça vient rapidement car quand on pratique souvent on apprend vite à le connaitre.

Running : Les étirements en cours de sortie

Les étirements vous aideront, au cours de votre sortie quand vous sentez que les muscles commencent vont bientôt commencer à tirer par exemple.

Conserver son amplitude musculaire peut retarder le moment où le muscle se raidi, et donc conserver une meilleure amplitude dynamique à mesure de sa sortie avance.

 Vous pouvez vous arrêter pour faire 10 secondes de fessiers, 10 secondes de mollets, 10 secondes de quadicèps, sur chaque jambe vous totalisez une pause d'une minute seulement.

Running : Les étirements en fin de sortie

Autant les deux premiers je dis pas, mais ce que l'on fait à la fin de sa sortie conditionne toute la récupération. Qui n'a jamais du terminer une grosse sortie sportive par un long trajet de conduite auto ? Les autres voient de quoi je parle. Pour ceux qui ne voient pas, à la fin de l'effort, si l'on ne fait rien les muscles fortement sollicités (quadris notamment) vont se rétracter, puis se raidir.
La suite vous la connaissez. Des contractures, celles-ci peuvent persister, provoquer des douleurs au genoux et nécessiter l'application d'alcool glycériné et de la kine ou de l'ostéo pour faire passer ça.

Autant que possible, s'autoriser 10 minutes pour étirer tous les muscles avant de prendre sa voiture.
Et refaire une séance d'étirement dans les 2h après la fin de l'effort, après avoir pris une douche chaude.

Excellent complément : Le gainage

En complément de vos sorties running, vous pouvez compléter l'entrainement par du gainage.
Il permettra de travailler moins sollicités par la course à pied, et renforcer la tonicité de ces zones.

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