Eviter la blessure en course à pied

Publié : Le 17 Juin 2016 à 09:01
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La blessure dans le sport surgit avec la combinaison de plusieurs facteurs dont certains peuvent être limités en observant quelques bonnes pratiques.
Course à pied
Course à pied

C'est généralement la combinaison de plusieurs facteurs qui entraine la blessure. Il y a donc des signe à observer et des actions à mettre en place pour diminuer fortement le risque de blessure.

Le risque de blessure en course à pied

Par définition, le risque est la rencontre entre l'exposition de quelquechose (la vulérabilité) et d'un aléas (l'événement perturbateur). Identifions tout d'abord quels sont les possibilités de blessures puis exposons les situations qui conduisent à la blessure du sportif joggeur occasionnel à l'athlète sur-entrainé.

Le corps : une machine vulérable

Le risque de blessure peut prendre plusieurs formes.
Les muscles, muscles, tendons, et os ont un seul de tolérence et au delà d'un certain effort, le sportif peut rencontrer :

  • Courbature (épanchement de sang, accumulation de déchets) ;
  • Crampe (contraction accompagné de douleur, le sang a du mal à pénétrer dans le muscle) ;
  • Contracture (après contraction, étirement important, ou fatigue, le muscle se raidit) ;
  • Contusion (traumatisme subi par un choc qui abime les fibres musculaires et peut entrainer des déchirement et ruptures musculaires, voir ci-dessous) ;
  • Elonguation (microdéchirures suite à un dépassement de l'élasticité des fibres pendant l'effort) ;
  • Déchirure ou claquage (rupture d'un grand nombre de fibres musculaires durant un effort maximal, fréquente sur les muscles qui manquent de souplesse comme les ischios-jambiers derrière la cuisse des coureurs de fond et demi-fond.
  • Rupture (déchirure importante qui réduit la fonction du muscle, car rétracté, tuméfié. Chez le coureur, cela survient rarement, à la suite d'un faux mouvement, à froid, suite à des blessures antiérieures ou le plus souvent, par arrachement osseux de l'insertion du muscle sur l'os).

    L'os peut être impacté avec des micro-fissures (de fatigue), quand le corps n'arrive plus à regénérer le ciment osseux.

-> La blessure survient à froid ou sur la fatigue, en fin de sortie quand la vigilence n'est plus contante, que les muscles sont moins réactifs car pleins d'acides lactiques, ou dans le cas d'un effort supérieur à ce que le corps peut endurer.

 

La blessur, un aléa qui arrive rarement par hasard

Dans l'analyse du risque, la blessure correspond à l'aléa, c'est à dire à l'événement malencontrueux qui survient.

Mais à y réfléchir, le coureur a un contrôle direct sur une la majeure partie des éléments : choix d'aller courir, de l'itinéraire, du rythme, de la gestuelle, de l'alimentation, la récupération, de la charge d'entrainement, de forcer ou non sur une blessure, etc.
Tout cela relève du prévisible. Le risque de blessure sur lequelle le sujet n'a pas de prise est donc minime et on peut agir pour réduire une grande part du risque.

Puis il y a la part de l'imprévisible, mais elle correspond à des événements qui ont de très faibles probabilités et l'occurence se produit bien souvent par une accumulation de facteurs aggravants.

Il y a donc des signes à observer et des précautions à adopter pour freiner les ardeurs face au goût de l'effort auquel le corps devient addict, et qui conduit le sportif provoquer des aléas sur des événements dont il a le contrôle partiellement ou totalement.
Le reste, c'est l'imprévisible, mais il peut survenir quand on ne court pas aussi, et c'est aussi ce qu'on recherche en partant à l'aventure.

Les facteurs agravants : la nutrition/l'alimentation

L'habidude alimentaire du quotidien a un rôle prépondérant sur le corps. On consacre un article à propos de la nutrition pour la course à pied, n'hésitez pas à le consulter.

Les facteurs agravants : Le Mindset et la fréquence d'entrainement

Une solution pour limiter le risque de blessure est de fragmenter ses sorties par exemple courir 2 fois 30 minutes dans la journée. Le corps tolère mieux 2 petits efforts dans la journée qu'un seul plus conséquent. Cette pratique est également plus avantageuse pour ceux qui souhaitent perdre du poids car l'organisme continue à consommer plus d'énergie en phase de récupération.

On observe une excellente progression à courir de manière très régulière. Au quotidien cependant, s'astreindre à un programme strict revient à le subir. Qui a envie de se lever 1h30 plus tôt chaque matin pour aller courir au lever du jour, sous la pluie au moment où les températures sont au plus bas ? Y aller à reculon n'apportera rien de bon.
L'objectif est d'avoir des sensations. Au début, il est donc primordial de s'entrainer progressivement et régulièrement, et sans objectif.


Une fois cette phase passée, fixez-vous un objectif marquant et qui vous engage dans la durée pour vous accompagner dans la recherche de constance. A terme cela peut par exemple être d'améliorer son temps au 10 km, et transcrit dans le quotidien cela peut être quelle sera l'organisation de la prochaine séance.

Il faut donc passer le cap de ce que dit le corps sur le moment (qui resterait bien au chaud dans le lit), ne pas entrer dans des réflexions sur est ce que j'y vais ou pas mais orienter sa pensée sur comment on se sentira à plus long terme, dans 6 mois. L'entrainement du matin n'est pas quelque chose que l'on doit faire, mais quelque chose que l'on veut faire.



Les facteurs agravants : L'intensité

Dans la vidéo ci-dessous, Antoine Guillon partage son approche de l'ultra trail et comment envisager une participation à la Diagonale des Fous par exemple. La vidéo de Zinzin reporter production est un peu longue certes, mais Maitre G. partage quelques recommandations comme ne jamais pratiquer de nuit, ne pas forcer plus que nécessaire à la montée quitte à marcher avec de petites foulées, observer une extrême prudence à la descente sur les dalles et donc ne pas s'emballer.
De même pour le volume des entrainements à l'approche d'une compétition par exemple, bien rester dans le format des sorties d'entrainements et ne pas monter en intensité pour rester "frais".

De même, il est inutile de prolonger une sortie par une petite boucle supplémentaire, qui nous écarte de la recherche de constance et nous rapprocherait du risque de blessure. Il faut savoir rester sur sa faim, comme l'indique l'auteur de "la constance le secret de la progession en course à pied" sur jecoursdoncjesuis.com.

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