Les 5 conseils pour l'échauffement en running

Publié : Le 14 Juin 2016 à 16:14
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Un bon échauffement est la clé pour une sortie bien réussie et permet de limiter les risques de blessures. Mais quelles sont les bonnes pratiques ?

S'échauffer pour éveiller le corps

Les articulations et les tendons ont besoin de mouvement progressifs pour se chauffer. 
De même pour les muscles qui ont besoin d'être réveillés, sous peine d'appeler à la blessure.

Le soucis c'est que quand la sortie est brève, on a tendance à vouloir écourter l'échauffement.

Avant de partir ou dans les premières minutes de votre sortie, n'oubliez pas de faire un petit échauffement articulatoire et en profiter pour faire un éveil musculaire incluant quelques étirements. Pour en savoir plus vous pouvez consulter notre article consacré aux étirements.

Le coeur est un muscle à échauffer !

Le coeur un muscle comme les autres. Une montée en charge brutale n'est pas recommandée (surtout si vous avez mangé gras avant, 80% des gens qui font un AVC ont mangé gras avant un effort).

Le coeur est un muscle très puissant, et qui doit activer la circulation du sang dans tout l'organisme. Au repos le sang circule lentement et le débit faible ou modéré ne permet pas d'irriguer les cellules les plus éloignées de ces vaisseaux sanguins. Si on s'active brutalement, il y a tout à faire accélérer et quand on force avec un muscle à froid ça peut pas être bénéfique, y compris chez les sportifs endurants car leur nombre de puslation au repos est faible.

Au repos les coeurs les plus puissants battent très lentement (35 à 40 puls/min contre 60 à 80 pour un non sportif) mais propulse un grand volume de sang à chaque pulsation.

Mieux vaut se mettre en activité progressivement, laisser le temps au flux sanguin d'irriguer toutes toutes les cellules, et au veineux de rappeler des toxines et du CO2 stocké dans l'organisme.

Vous pouvez vous activer avec un petit kilmomètre de footing, une petite marche le temps de se sentir chaud mais sans avoir à trop monter trop vite dans les tours, puis poursuivre votre course à pied.

Si vous êtes équipés d'un cardio, vous pouvez courir quelques minutes en dessous de 120-130 pulsations avant de vous autoriser à entrer dans la zone supérieure qui se situe entre 140 et 180 pulsations.
A 100 vous êtes sur un rythme de marche à bonne allure, à 200 vous êtes à votre maximum de plein effort, une zone "rouge" dans laquelle seuls les sportifs très entrainés peuvent tenir. En plein effort, vous pouvez paramétrer des alertes de seuil de fréquence cardiaque pour rester dans une zone d'effort souhaitée.

Pour plus de précision, n'hésitez pas à en apprendre plus avec la vidéo ci-dessous :

Comment bien s'échauffer en 3 minutes avant une sortie course à pied

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